La Rueda de la Rata: Cuando Vivir se Vuelve Solo Cumplir

Por: Juanita Berríos Rivera, M.A., CCC, CEP, Ph.D. (c)

Imagina la siguiente escena: suena el despertador antes de que amanezca. Revisas mientras tanto los mensajes del trabajo, planeas las tareas del día, organizas el desayuno mientras gestionas tareas domésticas y, en el fondo, una sensación persistente de no llegar a todo. Aceleras el paso, saltas de una reunión a otra, navegas entre pendientes laborales y compromisos familiares, estudios, trámites... y cuando termina el día, la mente reproduce obsesivamente la lista de lo que "faltó hacer". Este escenario resulta dolorosamente familiar: vivimos en sociedades que han transformado el cumplimiento de expectativas externas —de la familia, del jefe, de la cultura— en una maratón sin meta visible, donde "dar todo" se ha convertido en el mínimo aceptable.

Este escenario no solo es común, aunque no constituye la única realidad posible ni la única causa de malestar moderno. "La rueda de la rata"—ese ciclo donde el esfuerzo nunca alcanza, y la vida se percibe solo como una secuencia de tareas pendientes— roba el gusto por el momento presente y transforma el día a día en una carrera agotadora. Sin embargo, es importante recordar que la experiencia de sobrecarga depende de muchos factores individuales, sociales y culturales.

Un mundo de expectativas y la trampa de nunca ser suficiente

Ana, ejecutiva de 38 años, llega a terapia porque "ya no puede más". Me cuenta que revisa emails desde las 6 AM, trabaja hasta las 9 PM, y dedica los fines de semana a "ponerse al día" con la casa y los hijos. "Debería estar agradecida", me dice, "tengo trabajo, familia, salud... pero siento que solo sobrevivo, no vivo". Cuando le pregunto cuándo fue la última vez que se sintió realmente satisfecha con lo logrado, hace una pausa larga. "No lo recuerdo", responde.

Vivimos en una cultura donde el valor parece medirse por la cantidad de cosas realizadas, los éxitos acumulados y la habilidad para cumplir —o superar— las expectativas de todos: familia, trabajo, escuela, sociedad. El sistema nos empuja a vivir constantemente "demostrando" valía, productividad y compromiso, lo que instala una presión silenciosa pero constante. La palabra "límite" suena casi a traición: decir que no, frenar, descansar, es visto como vulnerabilidad o falta de ambición.

Esto, más que fortalecer, desgasta. Diversos estudios, como el publicado por Xu y colaboradores en Nature Human Behaviour en 2022, sugieren que el aumento de exigencias y la presión por cumplir con estándares externos puede incrementar la ansiedad y la depresión, particularmente en jóvenes urbanos. Además, el riesgo puede ser mayor cuando existe la sensación subjetiva de "no ser suficiente". Vivir en función de este sistema operativo, según la evidencia científica, erosiona no solo la salud mental, sino también la satisfacción vital y el sentido de propósito.

La neurociencia detrás del agotamiento y la urgencia de los límites

El cerebro humano no está hecho para funcionar en estado de alerta o autoexigencia constante. Estudios de neuroimagen han mostrado que la acumulación de estrés por expectativas externas hiperactiva la amígdala —la región que regula la respuesta de amenaza—, lo que a la larga reduce la eficiencia de la corteza prefrontal, el área encargada de la toma de decisiones y la autorregulación emocional. Esta explicación se basa en correlatos cerebrales observados principalmente en adultos jóvenes urbanos, aunque la experiencia individual puede variar. Esta sobreactivación prolongada se traduce en dificultades para disfrutar el presente, problemas de atención y una capacidad de resiliencia disminuida.

Además, investigaciones lideradas por la neurocientífica Kristin Neff han demostrado que quienes aprenden a establecer límites y practican la autocompasión activan con mayor fuerza la corteza prefrontal medial, asociada a la calma y el aprendizaje emocional. Esto reduce la respuesta de estrés y permite experimentar más satisfacción y sentido, incluso en situaciones de alta demanda.

El precio de subir (y subir a otros) a la rueda de la rata

El peligro de vivir en la rueda de la rata va más allá del agotamiento físico o el "burnout" individual. Al asumir esa exigencia como única forma de vida, es fácil —sin querer— transmitir esa presión a hijos, pareja o colegas.

María llega con su hija de 12 años porque la niña tiene "ansiedad por las calificaciones". Durante la sesión, María menciona casualmente que revisa las tareas de su hija cada noche, programa sus actividades extracurriculares para "no perder tiempo", y constantemente le pregunta si "dio lo mejor de sí" en el colegio. Sin darse cuenta, había traspasado su propia rueda de la rata a su hija.

Se les exige que encajen en agendas saturadas, que den "lo mejor" en todo momento, que no "fallen", y que su valor dependa del rendimiento. Muchos padres, por miedo a que sus hijos "se queden atrás", replican este ciclo sin reconocer que, al hacerlo, les privan del derecho a equivocarse, descansar y descubrir quiénes son fuera de la productividad.

Un estudio citado en el Journal of Behavioral Neuroscience sugiere que la autoexigencia crónica dentro del entorno doméstico puede asociarse a mayor riesgo de ansiedad durante la infancia y la adolescencia, así como a menor bienestar emocional familiar; no obstante, los resultados pueden depender del país y población analizada.

Amor propio y los límites: impacto positivo y ciencia que lo respalda

Poner límites claros no es egoísmo ni falta de ambición: es un acto necesario de amor propio. Decidir hasta dónde llegas, reconocer cuándo y por qué decir que no, es proteger tu salud mental y física. La ciencia lo valida: ensayos clínicos han mostrado asociaciones entre rutinas de autocuidado y bienestar subjetivo, así como menor agotamiento y mejores relaciones interpersonales, aunque siempre considerando las diferencias contextuales y personales.

Detenerse para agradecer la vida al despertar, saborear el café sin anticipar la agenda del día, dedicar miradas o palabras a quienes amas sin presión de tiempo: estos actos producen un efecto calmante que activa el sistema parasimpático cerebral y disminuye el cortisol, la hormona del estrés.

Herramientas prácticas para bajarte de la rueda

1. La Regla de los 3 No

   
   

   Cada semana, identifica tres cosas a las que vas a decir "no". Pueden ser compromisos sociales innecesarios, tareas que otros pueden hacer, o simplemente la presión de ser perfecto en todo. Anótalos y recuerda: cada "no" a lo irrelevante es un "sí" a lo que realmente importa.

   
   

2. Las Micro-Pausas Conscientes

   Tres veces al día, detente por 60 segundos. Respira profundo y pregúntate: "¿Cómo me siento en este momento?" No para cambiarlo, solo para registrarlo. Esta práctica reconecta la corteza prefrontal y reduce la activación automática del estrés.

   
   

3. El Ritual de la Suficiencia

   Antes de dormir, escribe tres cosas que hiciste bien ese día. No grandes logros, sino acciones cotidianas: escuchar a tu pareja, terminar una tarea, ser amable contigo mismo. Este ejercicio entrena al cerebro para reconocer el "suficiente" en lugar de enfocarse solo en lo que falta.

Bájate de la rueda, vuelve al presente

El cambio no llega porque el mundo exterior se vuelva menos exigente, sino porque aprendemos a reconciliar nuestras propias expectativas y a convertir el instante vivido en el centro de la experiencia. El sentido —y hasta el sabor— de la vida no se esconde en la velocidad, sino en la pausa que permite preguntarte: ¿corro para cumplir o para vivir?

Romper la rueda exige valentía: poner límites, priorizar el descanso, decir “no”, celebrar lo pequeño y dejar de medir tu valor —y el de los demás— solo por resultados. Si te interesa explorar enfoques integrativos como el “Código de la Emoción” para liberar cargas energéticas —según perspectivas holísticas, puedes incorporarlo como recurso personal para favorecer tu proceso de reconexión emocional. Lo esencial es que cualquier herramienta te ayude a volver al presente, a cultivar bienestar y a permitirte vivir con mayor ligereza y sentido.

El primer paso es reconocer que estás en la rueda; el segundo, decidir que mereces algo mejor; el tercero, avanzar con autocompasión mientras aprendes una nueva forma de vivir.

Referencias:

Chen, T., Mei, Y., Zhou, S., Dou, H., & Lei, Y. (2024). Trait self‑compassion enhances activation in the medial prefrontal cortex during fear extinction: An fNIRS study. International Journal of Clinical and Health Psychology, 24, 100516.  https://doi.org/10.1016/j.ijchp.2024.100516 

Neff, K. D. (2003). Self-Compassion: An Alternative Conceptualization of a Healthy Attitude Toward Oneself. Self and Identity, 2(2), 85–101. https://doi.org/10.1080/15298860309032

Kim, J. J., Sherwell, C., Parker, S. L., & Kirby, J. N. (2024). Compassion training influences heart‑rate variability within severe depression. Journal of Affective Disorders Reports, 16, 100760. https://doi.org/10.1016/j.jadr.2024.100760 

Tang, Y.‑Y., Hölzel, B. K., & Posner, M. I. (2015). The neuroscience of mindfulness meditation. Nature Reviews Neuroscience, 16(4), 213‑225. https://doi.org/10.1038/nrn3916 

Xu, J., Liu, X., Li, Q., Goldblatt, R., … Schumann, G. (2022). Global urbanicity is associated with brain and behaviour in young people. Nature Human Behaviour, 6(2), 241‑255. https://doi.org/10.1038/s41562-021-01204-7