CUIDADO CON LAS ETIQUETAS: LO QUE TE DICES REESCRIBE TU CEREBRO

Por: Juanita Berríos Rivera, M.A., CCC, CEP, Ph.D. (c)

¿Qué te dices cuando nadie escucha? Esa voz interior, a veces tierna y muchas veces cruel —“soy incapaz”, “qué bruta”, “todo lo arruino”— no es inofensiva. La ciencia ha demostrado que cada pensamiento tiene un impacto real en nuestro cerebro. Estructuras como la ínsula, el hipocampo y la red de modo por defecto participan activamente en cómo sentimos, recordamos e interpretamos quiénes somos. Y cuando el diálogo interno es negativo, se imprime literalmente en nuestro sistema nervioso.

Este artículo busca explicar, de forma clara, cómo esos pensamientos automáticos se vuelven parte de nuestra identidad emocional y cómo podemos comenzar a desactivarlos.

Una grabadora emocional en tu cerebro

Imagina que en tu mente existe una grabadora interna. Cada vez que experimentas una emoción intensa —como vergüenza, miedo o culpa— acompañada de un pensamiento como “soy un fracaso”, esa frase no desaparece: se graba. La ínsula registra las sensaciones corporales (el nudo en la garganta, el sudor, la respiración agitada) y el hipocampo almacena el recuerdo junto al contexto emocional.

Con el tiempo, esa grabación se vuelve un archivo que tu cerebro reproduce automáticamente en momentos similares. Una simple crítica o un error pueden activar esa vieja cinta y revivir no solo la emoción, sino también el pensamiento que la acompaña.

Y es así como una etiqueta como “no soy suficiente” se convierte en una programación interna. Cuanto más se repite, más se refuerza. Las neuronas que se activan juntas, se conectan juntas.

¿Qué es la ínsula y por qué importa?

La ínsula es una estructura profunda del cerebro que traduce lo que sientes en tu cuerpo —como palpitaciones, tensión muscular o vacío en el estómago— en emociones conscientes. Cuando te repites mentalmente frases como “no sirvo para esto”, la ínsula registra esas señales físicas como miedo o ansiedad.

Estudios han demostrado que esta región se hiperactiva en personas con rumiación crónica y autocrítica, generando un estado de alerta interna constante que afecta el equilibrio emocional.

Cuando tu atención no está enfocada en una tarea externa, se activa la red neuronal por defecto. Esta red, que incluye al hipocampo, se encarga de construir narrativas internas: repasa recuerdos, imagina futuros y evalúa tu vida.

Si tus pensamientos recurrentes son autodestructivos (“nunca hago nada bien”, “todos me van a rechazar”), esta red te llevará una y otra vez al mismo lugar. En vez de ayudarte a crecer, se convierte en un círculo vicioso de juicio e inseguridad.

Cada vez que repites un pensamiento negativo, refuerzas un circuito que conecta:

1. El pensamiento (ej. “soy torpe”)

2. La emoción (vergüenza o rabia)

3. La sensación física (nudo en el pecho, mandíbula tensa)

El resultado: tu cuerpo reacciona como si esa amenaza fuera real, aunque solo exista en tu mente. La ínsula y el hipocampo graban la experiencia, y el sistema nervioso la reproduce en automático cuando detecta situaciones similares.

Cómo romper ese ciclo: neuroplasticidad aplicada

La neuroplasticidad es la capacidad del cerebro para cambiar, y se activa cuando introduces nuevas experiencias, pensamientos y emociones. Aquí te comparto estrategias basadas en ciencias que son efectivas:

✅ Observa tus pensamientos sin juzgarlos. Imagínalos como nubes que pasan. Esto activa el córtex prefrontal y ayuda a salir del modo automático.

✅ Cambia la etiqueta. En vez de “soy incapaz”, di “estoy aprendiendo”. Este simple cambio reduce la reactividad de la ínsula.

✅ Habla contigo en segunda persona. Decirte “tú puedes con esto” activa regiones cerebrales más objetivas, como si fueras tu propio coach.

✅ Registra tres logros cada noche. Así alimentas el hipocampo con evidencia positiva que contrarreste las viejas grabaciones.

El Código de la Emoción: herramienta para liberar cargas emocionales

Una forma efectiva de identificar y liberar emociones atrapadas es a través del Código de la Emoción, un método desarrollado por el Dr. Bradley Nelson que se utiliza para detectar desequilibrios emocionales que han quedado grabados en el cuerpo.

Cuando experimentas una emoción intensa y no logras procesarla, esa carga puede quedar atrapada en el cuerpo energético. Estas emociones atrapadas alteran tu vibración, afectan tu salud emocional y perpetúan los patrones de pensamiento negativo.

Con esta técnica, es posible:

• Identificar qué emoción quedó almacenada (rabia, rechazo, miedo, etc.)

• Localizar en qué parte del cuerpo se alojó

• Liberarla mediante una técnica sencilla basada en la intención, el test muscular y el uso del meridiano gobernador

La liberación de emociones atrapadas desactiva la carga que te mantiene en el pasado. Te devuelve claridad y espacio para elegir una narrativa nueva.

Recuerda, que cada vez que te etiquetas con una frase dolorosa, estás grabando un archivo emocional que se reproducirá una y otra vez, afectando tu forma de sentir, pensar y actuar. Pero esa grabación no es permanente. Puedes editarla, con conciencia, compasión y técnicas como el Código de la Emoción, puedes comenzar a liberar las cargas emocionales del pasado y construir un diálogo interno más saludable.

No se trata de pensar positivo a la fuerza. Se trata de pensar con verdad y con amabilidad. Porque lo que te dices reescribe tu cerebro.

Referencias;

• Edwards, L. S., et al. (2024). Increased insular functional connectivity during repetitive negative thinking in major depression and healthy volunteers. medRxiv. https://doi.org/10.1101/2024.10.15.24315550

• Kross, E., Bruehlman-Senecal, E., Park, J., Burson, A., Dougherty, A., Shablack, H., ... & Ayduk, Ö. (2014). Self-talk as a regulatory mechanism: How you do it matters. Journal of Personality and Social Psychology, 106(2), 304–324. https://doi.org/10.1037/a0035173

• Raichle, M. E. (2015). The brain's default mode network. Annual Review of Neuroscience, 38, 433–447. https://doi.org/10.1146/annurev-neuro-071013-014030

• Yang, X., et al. (2024). Interoceptive training impacts the neural circuit of the anterior insula and reduces somatic anxiety. Translational Psychiatry, 14, 102. https://doi.org/10.1038/s41398-024-02933-9